Nach 6 Kilometern in 4:44er Pace war ich mit mir zufrieden. Bis ich in den Laufeffizienzdaten meiner Uhr an einem Wert hängen blieb, den die meisten beim Scrollen überspringen: vertikales Verhältnis 9,2 %. Diese eine Zahl hat mir mehr über meinen Laufstil gesagt als jede Zwischenzeit.
Was das vertikale Verhältnis überhaupt misst
Deine Uhr misst zwei Dinge, die zusammengehören: die Vertikalbewegung – wie weit dein Körperschwerpunkt bei jedem Schritt nach oben wandert – und deine Schrittlänge. Das vertikale Verhältnis setzt beides ins Verhältnis: Wie viel Aufwärtsbewegung brauchst du für einen Meter Vortrieb?
Der Wert ist deshalb aussagekräftiger als die Vertikalbewegung allein. Ein grosser Läufer mit langem Schritt darf mehr Höhe haben als ein kompakter Läufer mit kurzem Schritt – das Verhältnis rechnet das heraus. Was übrig bleibt, ist ein ziemlich unbestechlicher Gradmesser für deine Laufökonomie.
Cavanagh und Williams haben schon 1982 gezeigt, dass die Schrittmechanik direkt auf den Sauerstoffverbrauch durchschlägt: Wer Energie in die Vertikale steckt, braucht bei gleichem Tempo schlicht mehr Sauerstoff. Anders gesagt verrät dir dieser Wert, wie viel deiner Kraft dich nach vorne bringt – und wie viel du nach oben schickst (verpuffst!).
11 Zentimeter bei 84 Kilo – was das im Alltag bedeutet
Meine Vertikalbewegung an diesem Tag: 11,1 Zentimeter. Ich bin 45, wiege bei 1,80 Meter knapp 84 Kilo. Diese Kombination macht die Zahl für mich relevanter als für einen 65-Kilo-Läufer.
Stell dir deinen Körper bei jedem Schritt als Ball vor. Statt flach über den Asphalt zu gleiten, hebe ich mich bei jedem Schritt gut elf Zentimeter an – und fange diese Bewegung danach wieder ab. Beim Aufsetzen wirkt je nach Tempo und Untergrund etwa das Zwei- bis Dreifache des Körpergewichts auf Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Bei rund 5'000 Schritten auf 6 Kilometern summiert sich das zu einer Arbeit, die weder meine Pace verbessert noch meinen Gelenken hilft.
Das ist kein Drama. Es ist ein Hebel – und zwar einer der wenigen, die gleichzeitig auf Tempo und auf Verletzungsprävention wirken.
Wo die Grenze verläuft – und wo ich stehe
Garmin ordnet das vertikale Verhältnis in Vergleichszonen ein, gespeist aus den Daten von Millionen Läufen. Grob gilt: Werte unter rund 8 % liegen im effizienten Bereich – du gleitest flach über den Boden. Bei Werten über den 8% geht ein wachsender Anteil deiner Kraft nach oben statt nach vorne.
Meine 9,2 % liegen also spürbar über der Schwelle. Fast ein Zehntel meiner Arbeit verpufft in der Vertikalen.
Dann stellt sich sofort die naheliegende Frage – ich habe sie mir selbst gestellt: Wenn eine höhere Schrittfrequenz die vertikale Auslenkung senkt, warum drehe ich dann nicht einfach an meiner Kadenz von 178?
Warum mehr Kadenz hier nicht die Antwort ist
Rechne kurz mit mir, es lohnt sich. Bei 4:44er Pace läufst du 3,52 Meter pro Sekunde. 178 Schritte pro Minute sind knapp drei Schritte pro Sekunde. Macht rund 1,19 Meter pro Schritt.
Und jetzt schliesst sich der Kreis: 11,1 Zentimeter Hub geteilt durch 119 Zentimeter Schritt ergibt 9,3 % – praktisch genau der Wert, den die Uhr anzeigt. Meine Daten sind in sich stimmig. Wichtiger noch: Die Rechnung legt offen, was das vertikale Verhältnis wirklich ist – ein Bruch. Hub geteilt durch Schrittlänge.
Damit ist auch klar, warum mehr Kadenz für diese Kennzahl der falsche Hebel ist. Erhöhst du bei gleichem Tempo die Schrittfrequenz, sinkt zwangsläufig die Schrittlänge – fünf Prozent mehr Frequenz bedeuten rund 1,13 statt 1,19 Meter pro Schritt. Zähler und Nenner bewegen sich gemeinsam nach unten. Ob das Verhältnis am Ende besser dasteht, hängt davon ab, ob der Hub stärker sinkt als der Schritt kürzer wird. Garantiert ist das nicht.
Und zur Einordnung von Heiderscheit, weil dieser Punkt oft falsch wiedergegeben wird: Die Studie hat jeden Läufer von seiner eigenen Frequenz aus um fünf und zehn Prozent gesteigert. Sie liefert einen relativen Befund über Gelenkkräfte – aber keinen absoluten Schwellenwert, an dem du ablesen könntest, ob 178 «gut» ist. Einen solchen Wert gibt es in der Literatur nicht. Die weit verbreitete Meinung, dass 180 Schritte pro Minute das Optimum seien, ist nicht belegt.
Ehrlich gesagt: Dass 178 für mich passt, ist keine Messung, sondern eine Einschätzung. Sie stützt sich darauf, dass mein Schritt bei diesem Tempo mit 1,19 Metern nicht überlang ist – und dass ich bei einer weiteren Steigerung vor allem eines bekäme: kürzere Schritte, ohne dass der Hub automatisch mitgeht. Mein Problem liegt nicht in der Anzahl Schritte. Es liegt darin, was innerhalb eines einzelnen Schrittes nach oben geht.
Drei Ansätze, die tatsächlich greifen
Kadenz – aber für das richtige Ziel. Eine höhere Schrittfrequenz ist der am besten belegte Hebel gegen Gelenkbelastung und einen zu weit vorne gesetzten Fuss. Fünf Prozent mehr, gemessen von deinem eigenen Wert aus, genügen. Auf das vertikale Verhältnis wirkt sie dagegen nur indirekt – aus dem Grund, den du oben gesehen hast.
Aufsetzpunkt näher unter den Körper. Ein weit nach vorne gesetzter Fuss bremst und zwingt dich, den Schwerpunkt wieder anzuheben. Das ist bei vielen die eigentliche Ursache hinter einem hohen Vertikalen Verhältnis. Mehr dazu in unserem Beitrag über Overstriding.
Rumpfstabilität. Sinkt das Becken bei jedem Schritt ab, kompensiert der Körper mit Aufwärtsbewegung. Genau hier setzt gezielte Rumpfarbeit an – bei SOL-ID bieten wir daher explizit Pilates an. --> SOL-ID Training
Bei allen drei gilt: Ändere immer nur eine Sache und gib ihr drei bis vier Wochen. Zwei gleichzeitige Umstellungen lassen sich nicht mehr auseinanderhalten.
Was eine Uhr nicht sehen kann
Eine Uhr misst am Handgelenk oder am Brustgurt. Sie sagt dir, dass etwas passiert – aber nicht, warum. Ob dein hoher Wert vom Aufsetzpunkt kommt, von einer instabilen Hüfte oder von einem Schuh, der nicht zu deinem Abrollverhalten passt, siehst du erst auf dem Video.
Genau das ist der Punkt, an dem wir ansetzen: den Laufstil sichtbar machen, die Zahlen deiner Uhr biomechanisch einordnen und die eine Stellschraube auswählen, die bei dir wirklich greift. Kein Raten.
Schau beim nächsten Lauf nicht nur auf die Pace
Öffne nach deinem nächsten Training die Laufeffizienzdaten und such dir drei Zahlen heraus: Vertikalbewegung, Schrittlänge und vertikales Verhältnis. Teile die erste durch die zweite – wenn die dritte herauskommt, hast du verstanden, was deine Uhr dir eigentlich sagt.
Notiere die Werte. Nach vier bis fünf Läufen hast du eine Basislinie – und ein Gefühl dafür, wie sich dein Stil verändert, wenn die Beine müde werden.
Läufst du schon – oder springst du noch?
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Quellen
Heiderscheit, B. C., et al. (2011): Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Cavanagh, P. R., & Williams, K. R. (1982): The effect of stride length variation on oxygen uptake during distance running. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Garmin Running Dynamics: Vergleichszonen zum Vertikalen Verhältnis aus aggregierten Nutzerdaten.