Bei 60-80% aller Kursteilnehmenden sehen wir beim Fussaufsatz eine Bremsphase.
Auch bei dir?
Zwei Arten, mit dem Boden umzugehen
Laufen besteht aus einer Abfolge von Bodenkontakten. Bei jedem einzelnen passiert einer der beiden nachfolgenden Punkte – oder meistens eine Mischung aus beidem.
Variante eins: Beim ersten Bodenkontakt des Fusses, ist dein Fussgelenk vor dem Kniegelenk. In diesem Moment zeigt die Kraft, die vom Boden zurückkommt, gegen deine Laufrichtung. Du erzeugst einen kurzen Moment einen Stemmschritt. Das ist Bremsen.
Variante zwei: Dein Fuss landet annähernd unter deinem Körperschwerpunkt, dein Schienbein steht dabei senkrecht. Von hier aus kannst du den Boden nach hinten wegstossen. Die Kraft zeigt in deine Laufrichtung. Das ist Beschleunigen – oder zumindest Tempo halten.
Der Unterschied zwischen beiden Varianten ist im Einzelschritt winzig. Über eine Stunde Laufen ist er der Grund, warum du am Ende leer bist oder nicht.
Warum Laufökonomie mehr bringt als noch ein Trainingsblock
Laufökonomie beschreibt, wie viel Energie du für ein bestimmtes Tempo aufwendest. Zwei Läufer mit identischer Ausdauerleistung können sich hier deutlich unterscheiden – und der ökonomischere gewinnt, ohne fitter zu sein.
Der ambitionierte Freizeitläufer geht dieses Thema fast immer über die Physiologie an: mehr Umfang, mehr Intervalle, mehr Schwellenläufe. Das funktioniert, ist aber irgendwann ausgereizt. Wer seit Jahren läuft, holt über zusätzliche Kilometer wenig heraus.
Die Technik dagegen ist bei vielen unbearbeitet. Nicht weil sie unwichtig wäre, sondern weil sie unsichtbar ist. Du spürst nicht, dass du bremst. Du spürst nur, dass Kilometer 18 anstrengender ist als erwartet.
Genau deshalb lohnt sich der Blick von aussen: Es ist der Bereich mit dem grössten unbearbeiteten Potenzial – gerade bei erfahrenen Läuferinnen und Läufern.
Das Missverständnis mit dem Abdruck
Viele versuchen, ökonomischer zu laufen, indem sie sich kräftiger abdrücken. Das ist gut gemeint und führt in die falsche Richtung.
Ein bewusst verstärkter Abdruck verlängert typischerweise den Schritt nach vorne. Der Fuss landet weiter vor dem Körper, und du kaufst dir den zusätzlichen Vortrieb mit einer grösseren Bremsbewegung im nächsten Schritt. Unter dem Strich verlierst du.
Der ökonomische Weg läuft umgekehrt: nicht mehr nach vorne stossen, sondern weniger nach vorne landen. Der Fuss kommt näher unter den Körper, der Vortrieb entsteht aus der Hüftstreckung und dem "Nach-Hinten-Drücken" statt aus einem kraftvollen Abstoss nach vorne.
Das fühlt sich anfangs nach weniger Arbeit an. Genau das ist der Punkt.
Drei Stellschrauben, die du selbst prüfen kannst
Kadenz. Die einfachste und am besten belegte. Eine Steigerung der Schrittfrequenz um fünf bis zehn Prozent senkt messbar den Bremsimpuls und die vertikale Auslenkung deines Körperschwerpunkts – der Aufsetzpunkt wandert von selbst näher an den Körper. Du musst dabei nichts am Schritt korrigieren, die Frequenz erledigt das. Steigere aber von deinem eigenen gemessenen Wert aus: Die weit verbreitete Zielmarke von 180 Schritten pro Minute ist wertlos. Spitzenläuferinnen und -läufer bewegen sich zwischen 144 und 222. Deshalb gilt für dich: Deinen aktuellen Wert messen und ab da ca. 5-10% mehr Schritte (auf Spotify etc. findest du "Metronom-Songs" - oder ganze Playlist mit Song, die eine gewissen Geschwindigkeit an Beats pro Minute haben (bpm).
Armschwung. Der am meisten unterschätzte Punkt. Deine Arme haben eine mechanische Aufgabe: Sie gleichen den Drehimpuls der schwingenden Beine aus und halten den Rumpf ruhig. Aber sie sind auch deine Taktgeber. Mit einem aktiven und zügigen Armschwung bestimmst du deine Schrittfrequenz. Schnelle Armbewegungen führen zu schnelleren Schritten. Versprochen!
Hüftstreckung. Wer die Hüfte in der "Toe-off-Phase" (wenn der Fuss hinten den Boden verlässt) nicht vollständig streckt, holt sich den fehlenden Bewegungsumfang vorne über die Schrittlänge. Das ist die Ursache, die wir am häufigsten sehen – und die einzige der drei, die zusätzlich Beweglichkeits- und Kraftarbeit braucht.
Bei allen dreien gilt: Ändere immer nur eine Sache und gib ihr mindestens drei bis vier Wochen. Zwei gleichzeitige Umstellungen lassen sich nicht mehr auseinanderhalten – du weisst dann nicht, was gewirkt hat.
Eine Empfehlung, die du dir sparen kannst
«Lehn dich mehr nach vorne» gehört zu den häufigsten Tipps zu diesem Thema – und geht in die falsche Richtung. Bei grösserer Rumpfvorlage vergrössert sich gemessen der Abstand zwischen Hüfte und Fussaufsatz, also genau die Distanz, die du verkleinern willst. Zusätzlich wird eine ausgeprägte Vorlage mit einem höheren Überlastungsrisiko in Verbindung gebracht.
Wie du merkst, ob es funktioniert
Nicht am Gefühl. Dein Bewegungsempfinden ist in dieser Frage kein guter Massstab, weil sich jede Veränderung an einem eingeschliffenen Muster zunächst falsch anfühlt.
Brauchbare Rückmeldungen sind stattdessen: dein Puls bei einem festen Tempo auf einer festen Strecke, die Lautstärke deiner Schritte, und ein Video von der Seite im Abstand von vier Wochen.
Wenn dein Puls bei gleichem Tempo sinkt, ohne dass sich sonst etwas verändert hat, läufst du ökonomischer. Das ist die ehrlichste Rückmeldung, die du selbst erheben kannst.
Der Blick von aussen
In unseren Lauftechnikkursen «Leichter laufen» in Gümligen arbeiten wir genau an diesem Punkt: den Moment des Bodenkontakts sichtbar machen, die Bremsanteile identifizieren und die passende Stellschraube auswählen. Nicht für alle dieselbe – sondern die, die bei dir tatsächlich greift.